Pour éviter des blessures parfois graves aux genoux, aux chevilles, aux épaules ou encore à la tête, il est nécessaire de préparer en douceur ses muscles et ses articulations et d’acquérir une gestuelle adaptée. Pour vous aider dans cette préparation, la SOFCOT a consulté Pierre Chambat, l’un de ses membres et l’un des meilleurs spécialiste français de la traumatologie du ski. Médecin de l’équipe nationale de ski alpin pendant plus de trente ans, il est aujourd’hui, responsable de la commission médicale de la Fédération Française de Ski.
150 000 accidents par an
Selon « Médecins de montagne », l’association des médecins de sports d’hiver, il faut compter 8 millions de pratiquants des sports de glisse, essentiellement le ski alpin (82%) et le snowboard (17%).
Chaque année, l’immense majorité d’entre eux finit la saison bronzée et en pleine forme. Mais 150 000 autres l’interrompent en raison d’une blessure plus ou moins sévère. « Médecins de montagne » dénombre ainsi 2,52 accidents en ski alpin et 2,85 en snowboard pour 1 000 journées de pratique. A noter que les débutants sont davantage exposés à une blessure que les skieurs expérimentés.
L’appareil locomoteur le plus touché
Lors d’un accident de ski alpin, les parties du corps les plus exposées sont les membres inférieurs 55%, devant les membres supérieurs (28%) suivis du tronc (10%) et la tête (6,5% dont 2,8% de traumatismes crâniens qui peuvent être extrêmement graves). Comme le montre le schéma ci-dessous, le genou est le 1er touché (plus d’un accident sur trois) suivi par l’épaule (un accident sur sept). Depuis la généralisation dans les années 80 des chaussures montantes, les fractures du membre inférieur ont quasiment disparu, avec pour conséquence d’exposer davantage le genou et, principalement, le ligament croisé antérieur (18% de tous les accidents). Pierre Chambat, qui a longtemps été le médecin de l’équipe française de ski explique ainsi que jusque dans les années 70, aucun athlète n’avait connu une telle lésion. Ces dernières années, 6 à 7 skieurs au sein du groupe de 60 athlètes de l’équipe sont opérés chaque année de leur ligament… En snowboard, les deux jambes étant solidaires, les membres inférieurs sont moins souvent blessés (21,5% des accidents concernent le genou). Les lésions se concentrent alors sur les membres supérieurs (58% des accidents avec des fractures du poignet beaucoup plus fréquentes qu’en ski alpin (25,5% contre 3%).
Source : Médecins de montagne 2013-2014
Equilibre, renforcement musculaire, et gestuelle : 3 domaines à travailler
Pour éviter de descendre une dernière piste sur un brancard plutôt qu’à ski, il est vivement conseillé de préparer son appareil locomoteur à encaisser les bosses et à bien négocier les virages des pentes enneigées. Cette préparation concentrée sur les membres inférieurs vise trois objectifs bien distincts : développer l’équilibre, renforcer le système musculaire et acquérir une bonne gestuelle. Cela, grâce à des exercices simples à faire chez soi et à commencer au minimum deux mois avant de chausser les skis à raison de quelques minutes chaque jour.
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A savoir Conseil de prudence pour les personnes atteintes d’une maladie chronique (diabète, insuffisance respiratoire ou cardiaque…) : allez consulter votre médecin traitant pour vérifier que vous pourrez skier. La pratique des sports d’hiver n’est pas forcément contrindiquée avec de telles pathologies mais il faut parfois tenir compte des agressions liées à l’altitude et au froid. |
1) Exercices de « proprioception » pour travailler l’équilibre
Le déséquilibre peut s’avérer très dangereux sur les pistes. Les deux exercices ci-dessous vous permettront de renforcer votre équilibre. A faire chaque jour pendant 5 à 10 minutes.
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Sur un pied, effectuez des bondissements sur place puis en avant, en arrière et sur les côtés. Puis changez de pied. |
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Ensuite sur un pied en équilibre effectuez des rotations internes… puis des rotations externes. |
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Pour aller plus loin, vous pouvez effectuer ces exercices sur des plateaux instables qu’il est possible trouver dans des grandes surfaces spécialisées d’équipement sportif type Décathlon ou Go Sport.
2) Préparez vos muscles
Il est essentiel de préparer ses muscles aux efforts qu’ils auront à réaliser pour vous emmener sans dommages jusqu’en bas des pistes. Pour améliorer leur fonction, deux objectifs complémentaires et simultanés doivent être à votre programme : le renforcement musculaire et les étirements.
Le renforcement musculaire
Travailler un muscle comme le font les adeptes de la « gonflette » ne sert à rien si ce n’est à augmenter son volume en vue de se présenter à des concours de body-building. Pour le ski, il est nécessaire de renforcer toute la chaîne musculaire des membres inférieurs dans son intégralité, grâce aux exercices ci-dessous à faire chez vous.
Chaîne musculaire antérieure
Asseyez »-vous contre un mur … sans placer de chaise (photo de gauche). Restez 30 secondes sans bouger, les genoux pliés à 90°. Renouvelez la session plusieurs fois. Puis recommencez avec les genoux pliés à 60° (photo de droite).
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Puis, recommencez l’exercice cette fois-ci en dynamique. Faites glisser votre dos le long du mur, en passant de 30° à 90° de flexion puis de nouveau à 30°et recommencez plusieurs fois.
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Chaine musculaire postérieure
Allongé par terre, le dos bien droit collé au sol ( dorsal), écrasez le ballon ou tout autre support (une chaise ou un coussin, par exemple) avec les talons, les genoux formant un angle de 90°.
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Recommencez l’exercice, en vous plaçant un peu plus loin du ballon ou du support. Levez les fesses et tenez en équilibre quelques instants.
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Autre exercice plus difficile et à effectuer à modération : à genoux, le dos bien droit, vous vous penchez vers l’avant progressivement et lentement pendant qu’un proche vous retient les talons (ou en glissant ceux-ci sous un lit).
Haubans internes et externes et rotateurs de hanche
Les haubans externes sont très sollicités lors de la pratique du ski. D’’où la nécessité de les renforcer grâce à plusieurs exercices.
Pour le premier, vous vous allongez sur le côté (décubitus latéral), le coude fléchi à 90°. Et vous vous appuyez dessus en décollant lentement les fesses comme sur la photo ci-dessous à droite.
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En plus de haubans « forts », il est impératif de disposer de bons rotateurs de hanche afin d’être capable de conserver les genoux dans la direction de la pente… et d’éviter une rupture du ligament croisé antérieur. Les deux exercices ci-dessous, très faciles à effectuer, ont l’avantage de faire travailler à la fois les rotateurs et les haubans.
Munissez-vous d’un élastique fixé d’un côté à l’un de vos pieds, de l’autre à un meuble. En vous appuyant sur l’autre pied, écartez le pied avec l’élastique, ramenez le vers le pied d’appui puis vers l’avant et vers l’arrière. Puis changez de pied
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Dans la variante ci-dessous, vous commencez par les jambes côte à côte, élastique tendu. Vous vous écartez le pied sur lequel est fixé l’élastique, puis le places en avant et en arrière du pied d’appui comme ci-dessous.
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Les étirements
Les étirements sont indispensables pour améliorer la qualité musculaire. Deux exercices, là aussi très simples, sont à pratiquer.
Le premier est un classique qui étire toute la chaîne musculaire antérieure. Le genou fléchi, on avance le bassin et on tire le pied pour le ramener contre le bassin.
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Le second exercice permet d’étirer toute la chaîne musculaire postérieure. Les mains derrière le dos, légèrement fléchi, on fléchit le tronc puis on lève la pointe du pied.
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3) La gestuelle
Souvent négligée, la gestuelle est pourtant fondamentale lors de la pratique du ski. Eviter les gestes à ne pas faire évitera des lésions au genou notamment. Ainsi quand on saute sur une bosse, il est indispensable de fléchir les genoux, de les conserver écartés et de plier le tronc. Ce simple geste permet de réaliser un bon amortissement qui ne sur-sollicitera pas les genoux.
Un exercice simple permet d’acquérir ce réflexe. Il s’agit de sauter d’une petite hauteur en pliant les genoux écartés et le buste, comme le montre la photo ci-dessous.
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A savoir Des études ont démontré que les femmes sont plus souvent victimes de blessures provoquées par la mauvaise réception d’un saut. Elles ont tendance à garder les genoux côte à côte et à rester droites. |
20 conseils de prudence juste avant de rechausser vos skis
Equipement
- Faites régler les fixations, et si possible deux fois par an, si vous skiez toute la saison. Et, cela, sans tricher sur votre poids ou vos qualités de skieur…
- Veillez au bon état des semelles des chaussures pour faciliter le glissement de ces dernières sur la fixation.
- Portez des vêtements chauds et confortables
- Veillez à bien fermer vos chaussures pour avoir les pieds bien soutenus et éviter les fractures de chevilles.
- Evitez le prêt de matériel qui n’a pas été contrôlé par un professionnel.
Echauffement
Chaque matin, faites travailler toutes les articulations des membres inférieurs et supérieurs pendant 15 à 20 minutes. Effectuez des flexions, tractions, rotations, extensions, en insistant sur les membres inférieurs (accroupissement, étirements, assouplissements).
Sur les pistes
- Portez un casque
- Commencez la journée par une piste facile.
- Si vous êtes débutant, prenez des cours avec un moniteur pour acquérir les bases. Les statistiques montrent que les débutants sont plus souvent et plus gravement blessés que les skieurs chevronnés.
- N’hésitez pas à reprendre des cours de temps à autre pour corriger des erreurs techniques.
- Ne « surjouez » pas en vous lançant sur des pistes trop difficiles par rapport à vos capacités.
- Restez maître de la vitesse de votre trajectoire afin d’éviter toute collision.
- Respectez le skieur situé en aval qui, selon la réglementation, est prioritaire.
- Arrêtez-vous en bord de piste et jamais au dessous d’une bosse qui vous masque par rapport aux skieurs situés en amont.
- Respectez la signalisation.
- Comme disent les professionnels du ski, évitez d’ « être à cul », c’est-à-dire de skier « les fesses en arrière », en déséquilibre arrière. Cette position est dangereuse pour le genou et le ligament croisé antérieur. Pour l’éviter essayez de toujours conserver en skiant les bras bien en avant.
- Amortissez bien les réceptions de bosses avec une flexion prononcée des genoux et une flexion antérieure du tronc (voir exercice de gestuelle ci-dessus).
- Après une chute, ne tentez pas de vous relevez tant que votre glissade n’est pas arrêtée.
- N’allez pas au-delà de vos limites : si vous êtes fatigué, retournez au chaud…
Glossaire
Décubitus : corps allongé à l’horizontale
Haubans : ensemble des muscles antérieurs, postérieurs, internes ou externes du genou qui servent a sa stabilisation
Ligament croisé antérieur : ligament situé à l’intérieur de l’articulation du genou qui s’oppose au déplacement vers l’avant ainsi qu’une rotation interne excessive du tibia par rapport au fémur
Proprioception : perception de la position des différentes parties du corps
Rotateurs de hanche : muscles permettant à la hanche d’effectuer un mouvement de rotation
Cet article a été rédigé avec le concours de Pierre Chambat, chirurgien à Lyon et responsable de la commission médicale de la Fédération Française de Ski.